Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Советы психолога: как сохранить психическое здоровье.
Автор: Славина Ольга Александровна
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Советы психолога: как сохранить психическое здоровье.
Автор: Славина Ольга Александровна
Советы психолога: как сохранить психическое здоровьеОпыт КПТ в повседневной жизни Что такое психическое здоровье? Это не только отсутствие болезней· Это – способность справляться со стрессом.· Это – продуктивная работа и полноценное общение.· Это – понимание своих эмоций и умение управлять ими.· Это – гибкость и способность адаптироваться к изменениям.Ключевая мысль: Психическое здоровье – это не статичное состояние, а динамический процесс, требующий внимания и заботы, как и физическое здоровье.---Три столпа психического здоровья по модели КПТНаша психика rests на трех китах, которые постоянно взаимодействуют. Дисбаланс в одном из них влияет на все остальные.· Мысли (Когниции)· Эмоции (Аффекты)· Поведение (Действия)Задача КПТ: Научиться осознавать эти связи и влиять на них в позитивную сторону. Совет 1. Станьте детективом своих мыслейПо материалам книги «Разум рулит настроением»Мы часто реагируем не на саму ситуацию, а на свои мысли о ней. Эти «автоматические мысли» могут быть искаженными.Техника: «Запись мыслей»1. Ситуация: Что произошло? (Кто? Что? Где? Когда?)2. Эмоции: Что я почувствовал? (Грусть, тревога, гнев? Оцените интенсивность от 0 до 100%)3. Автоматические мысли: Что пронеслось у меня в голове прямо перед тем, как возникла эмоция?4. Свидетельства «за» и «против»: Насколько эта мысль реалистична? Какие есть факты, подтверждающие ее? Какие факты ее опровергают?5. Альтернативная, более сбалансированная мысль: Что я могу сказать себе теперь, более реалистично и взвешенно?---Совет 2. Принимайте и регулируйте эмоции, а не подавляйте ихПо материалам книги «Лекарство от нервов» (Р. Лихи)Эмоции – это сигнальная система. Их подавление лишь усиливает напряжение.Что делать?· Назовите свою эмоцию. Просто скажите себе: «Я сейчас чувствую тревогу» или «Это гнев». Это активирует неокортекс и снижает накал амигдалы.· Проявите любопытство. Спросите: «Что эта эмоция пытается мне сообщить? Чего она от меня хочет?»· Используйте техники заземления, если эмоция слишком сильна: сконцентрируйтесь на дыхании, ощущениях в теле (5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые ощущаете на ощупь, 3 – которые слышите, и т.д.).Совет 3. Действуйте, даже если не хочетсяПо материалам книги «Разум рулит настроением»Наше поведение напрямую влияет на настроение. Депрессия и тревога заставляют нас избегать активности, что лишь усугубляет состояние.Техника: «Планирование активности»· Не ждите, пока появится мотивация. Она придет вслед за действием.· Составьте небольшой, но конкретный план на день. Включите в него не только обязанности, но и приятные занятия, даже если они сейчас кажутся бессмысленными (прогулка, хобби, разговор с другом).· Разбивайте большие задачи на маленькие шаги. Вместо «навести порядок в доме» – «разобрать полку с книгами».Совет 4. Практикуйте осознанное принятие беспокойстваПо материалам книги «Лекарство от нервов» (Р. Лихи)Борьба с тревогой похожа на борьбу в зыбучих песках: чем больше сопротивляешься, тем глубже погружаешься.Стратегия:· Выделите «время для беспокойства». 15-20 минут в день, когда вы целенаправленно думаете о тревожащих вещах. Не делайте этого перед сном.· В остальное время, когда приходит тревожная мысль, мягко скажите себе: «Я уделю этому время позже, в 18:00». Это учит вас управлять процессом, а не быть его жертвой.· Примиритесь с неопределенностью. Спросите себя: «Могу ли я жить с этой долей неопределенности? Как я жил с ней до сих пор?»Совет 5. Заботьтесь о фундаменте: сон, питание, движениеБазовый принцип КПТНаш мозг – часть тела. Без физиологического благополучия психическому здоровью приходится тяжело.· Сон: Его недостаток – прямой путь к повышенной тревожности и снижению эмоциональной устойчивости.· Физическая активность: Естественный антидепрессант и анксиолитик. 30 минут умеренной активности в день уже меняют картину.· Сбалансированное питание: Мозгу нужны ресурсы. Нерегулярное питание и обилие сахара могут вызывать эмоциональные «качели».Когда стоит обратиться за профессиональной помощью?Самостоятельная работа – это мощно, но иногда поддержка специалиста необходима.· Ваши симптомы мешают вашей работе, учебе или отношениям.· Вы постоянно чувствуете себя подавленным, тревожным или «оцепеневшим».· Вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с эмоциями.· У вас появляются мысли о самоповреждении или суициде.Обратиться за помощью – это акт заботы о себе, а не слабость.Выводы и ключевые сообщения1. Ваше психическое здоровье – в ваших руках. Вы можете на него влиять.2. Используйте модель «Мысли-Эмоции-Поведение» как карту для навигации в сложных состояниях.3. Станьте наблюдателем, а не жертвой своих мыслей и эмоций.4. Действуйте, даже через «не хочу». Поведение – мощный рычаг.5. Проявляйте к себе доброту и терпение. Формирование новых привычек требует времени.«Самое главное – начать с одного маленького шага. Каждый шаг имеет значение».Рекомендуемая литература:· Падески К., Гринбергер Д. «Разум рулит настроением».· Лихи Р. «Лекарство от нервов».
