Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Проведение самостоятельных работ в СПО
Автор: Тимиркаева Е.В., Сумин Е.В
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Проведение самостоятельных работ в СПО
Автор: Тимиркаева Е.В., Сумин Е.В
ЧОУ ПО «Кемеровский кооперативный техникум»МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ СПО ПО ПРОВЕДЕНИЮ И ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ Разработчик: Преподаватели физической культуры Тимиркаева Елена ВасильевнаСумин Евгений ВикторовичКемерово 2023СодержаниеПояснительная записка ………………………………………………..3 Указание внеаудиторной работы…………………………………….. 4 Литература…………………………………………………………….. 9 Пояснительная записка Выполнение домашнего задания – неотъемлемая часть самостоятельной работы, направленная на подготовку студентов к выполнению контрольных нормативов по дисциплине, укреплению и сохранению здоровья.К домашним заданиям по дисциплине «Физическая культура» относится выполнение в свободное от учебы время различных комплексов физических упражнений, самостоятельное изучение литературы по укреплению и сохранению здоровья, подготовка творческих работ, а также выполнение утренней гимнастики, участие в соревнованиях.Методическое пособие содержит методический и практический материал для проведения самостоятельных занятий. Цель – систематизация и закрепление теоретических знаний и практических умений. Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению самостоятельных работ являются: - воспитать морально-волевые качества, самостоятельность, целеустремлённость; - воспитать нравственное становление и сформировать гармоничность личности; - улучшить физическое состояние: - способствовать укреплению здоровья и работоспособности в учебной деятельности. Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к студентам СПО всех специальностей, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.Указания по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы. Самостоятельная работа раздела №1 (лёгкая атлетика).Легкая атлетика и кроссовая подготовка решают задачи поддержания и укрепления здоровья; способствуют развитию выносливости, быстроты, скоростно-силовых качеств, упорства, трудолюбия, внимания, мышления.Выполнение. Бег на выносливость 3000 метров. Упражнения на силу нижних конечностей. Бег 100 метров. Бег по пересечённой местности. Прыжки через естественные препятствия. Прыжки на скакалке. ОРУ на силу рук и плечевого пояса. Развитие скоростно-силовых качеств.Задание: выполнение комплекса специально-беговых упражнений; бег в медленном темпе до 30 минут; упражнения на силу рук нижних конечностей, бег 100 метров ; бег по пересечённой местности; прыжки через естественные препятствия; прыжки на скакалке; обще-развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса; бег 3000 метро.Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально- беговых упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке школы, расположенной вблизи от дома. Комплекс специально-беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров. Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды. Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2- 3 часа до сна и после 1, 5-2 часов после еды. Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке. (по пересечённой местности), на стадионе или на ближайшей к дому аллее. Общеразвивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером. Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на школьной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу). Прыжки на скакалке можно выполнять дома, на школьной площадке, на стадионе, в лесу как в несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно. Общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий. Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение показателей в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.Примерный перечень специально-беговых упражнений:1. бег с высоким подниманием бедра;2. бег с захлёстыванием голени;3. многоскоки;4. бег с ноги на ногу;5. бег с прямыми ногами: - вперёд - назад - в стороны;6. бег приставными шагами;7. бег спиной вперёд;8. ускорение.Примерный комплекс упражнений на силу нижних конечностей.1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вперёд, руками коснуться пола 2 – присед, руки вперёд 3 – наклон вперёд, руками коснуться пола 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.2. И.П. – основная стойка 1 – упор присев 2 – упор лёжа 3 – упор присев 4 – и.п. Повторить упражнение 10-12 раз.3. И.П. – то же 1-8 – 8 махов правой ногой вперёд 1-8 – 8 махов левой ногой вперёд 1-8 – 8 махов правой ногой в сторону 1-8 – 8 махов левой ногой в сторону 1-8 – 8 махов правой ногой назад 1-8 – 8 махов левой ногой назад. Повторить упражнение 4-7 раз.4. И.П. – то же 1 – выпад правой ногой вперёд 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперёд 4 – и.п. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.5. И.П. – стоя правым боком к опоре, левая рука на пояс 1 - полный присед на правую ногу, левая нога прямая вперёд, 2 – и.п. 3 – 4 – повторить. Повторить 10-12 раз на одну, затем другую ногу.6. И.П. - основная стойка. Выполнение приседаний с отягощением на ногах или в руках. Повторить 3-5 подходов по 12-20 раз.7. И.П. – присед. Выполнять ходьбу в приседе (гусиным шагом) 30-50 м.8. Выполнение бега на песчаном берегу или в лесу в течение 12-16 минут.Примерный комплекс общеразвивающих упражнений на силу рук и плечевого пояса (с гантелями).1. И.П. – основная стойка, гантели в руках 1- гантели вверх (через стороны) 2- и.п. 3- гантели вверх 4- и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.2. И.П. - то же 1 – гантели вверх, правую ногу назад 2 - и.п. 3 – гантели вверх, левую ногу назад 4 – и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.3. И.П. - ноги вместе, туловище наклонить вперёд, гантели вниз 1 – гантели вверх, вдох 2 – и.п., выдох 3 – гантели вверх, вдох 4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 9-10 раз.4. И.П. - ноги вместе, гантели вниз 1 – гантели вперёд, вдох 2 – гантели в стороны, выдох 3 – гантели вверх, вдох 4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 10-12 раз.5. И.П. - сидя на полу, гантели вниз 1 – гантели вверх, вдох 2 – гантели в стороны, выдох 3 – гантели назад, вдох 4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.6. И.П. – сидя на полу, ноги врозь, гантели на полу 1 – согнуть руки в локтевых суставах 2 – и.п. 3 – согнуть руки в локтевых суставах 4 – и.п. Повторить упражнение 12-14 раз.7. И.П. – то же, руки в стороны 1 – согнуть руки в локтевых суставах 2 – и.п. 3 – согнуть руки в локтевых суставах 4 – и.п. Повторить упражнение 10-12 раз.8. И.П. - лёжа на спине, гантели вверху на полу 1 – гантели вверх 2 – и.п. 3 – гантели вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 12-15 раз.9. И.П. - лёжа на спине, ноги врозь, гантели в сторону 1 – коснуться правой гантелью левой 2 – и.п. 3 – коснуться левой гантелью правой 4 – и.п. Повторить упражнение 12-15 раз.10. И.П. – то же 1 – гантели вверх, вдох 2 – и.п., выдох 3 – гантели вверх, вдох 4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 10-12 раз.Самостоятельная работа раздела №2 (гимнастика).Гимнастика решает профилирующие, оздоровительные и профилактические задачи; развивает силу выносливость, координацию, гибкость, равновесие, сенсоторику. Развивает силу рук и плечевого пояса, сердечно- сосудистую и дыхательную системы, укрепляет мышцы брюшного пресса.Задание: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа; составление комплекса дыхательных упражнений; обруч крутить 10-15 минут; бег в медленном темпе до 20 минут. Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося; самостоятельно составить комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для индивидуальных занятий и ежедневно выполнять его с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении; в течение 10-15минут желательно ежедневно крутить обруч; бег в медленном темпе до 20 минут.Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.Примерный комплекс дыхательных упражнений1. И.П. – основная стойка 1 – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох 2 – и.п., выдох 3 – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох 4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 4-7 раз.2. И.П. – ноги врозь, руки на пояс 1-2 – прогнуться, локти отвести назад, вдох 3-4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 5-8 раз.3. И.П. – ноги врозь, руки в стороны 1-2 – круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох 3-4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 5-7 раз.4. И.П. – ноги врозь, руки в стороны 1-2 – обнять руками грудную клетку, выдох 3-4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.5. И.П. – ноги врозь, руки вниз 1 – сгибаясь, коснуться правым локтем левого колена, выдох 2-3 – наклониться вперёд, выдох 4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 6-8 раз в одну, затем в другую сторону.6. И.П. – основная стойка 1 – сгибаясь, коснуться правым локтем левого колена, выдох 2 – и.п., вдох 3 – сгибаясь, коснуться левым локтем левого колена, выдох 4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 5-8 раз.7. И.П. – стоя, руки вверху в «замок» 1 – наклон вправо, выдох 2 – и.п., вдох 3 – наклон влево, выдох 4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 5-8 раз.Примерный комплекс дыхательных упражнений с гимнастической палкой.1. И.П. – основная стойка, палка внизу 1-4 – поднять палку вверх, вдох 5-8 – и.п., выдох. Повторить упражнение 5-8 раз.2. И.П. – ноги врозь, палка на лопатках 1-2 – повернуть туловище вправо, вдох 3-4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево.3. И.П. – основная стойка, палку вниз 1-2 – выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох 3-4 – и.п., выдох. Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой но- гой.4. И.П. основная стойка, палка вниз 1-2 – присесть на носках, палку вперёд, выдох 3-4 – и.п., вдох. Повторить упражнение 7-8 раз.5. И.П. основная стойка, палка сзади внизу 1-3 – пружинистые наклоны вперёд и махи руками вверх 4 – и.п. Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5-8 раз.Самостоятельная работа раздела №3 (спортивные игры – волейбол). Спортивные игры позволяют улучшать профессиональную двигательную подготовку; развивать ориентацию в пространстве, скорость реакции; совершенствовать дифференцировки (временные, пространственные, силовые), увеличивать взрывную силу; способность быстро принимать решения.Задание: выполнение бросков, ловли, передачи мяча в стену, партнёру; сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу; бег в медленном темпе до 45 минут; нижняя подача мяча, верхняя передача мяча; ОРУ на силу верхних и нижних конечностей. Выполнение: выполнять броски и ловлю мяча нужно в течение 30-45 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Сгибание и разгибание рук – ежедневно утром или вечером после 2-3 часов после еды и за 2-3 часа до сна. Бег в медленном темпе желательно выполнять после занятий через 2-2,5 часа после еды. Нижнюю подачу и верхнюю передачу выполнять на школьной площадке с партнёром или у стены, ОРУ - утром через 20-30 минут после сна и за 1-2 часа до еды или вечером после занятий. Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.Примерный комплекс ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.1. Исходное положение (И.П.) – стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 – одно круговое движение головой право 5-8 – одно круговое движение головой влево. Повторить упражнение 7-8 раз.2. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны 1-4 – вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд 5-8 - вращение рук в локтевых суставах вперёд 1-4 – вращение рук в плечевых суставах вперёд 5-8 – вращение в плечевых суставах назад 1-4 - вращение рук в локтевых суставах назад 5-8 - вращение кистей в лучезапястном суставе назад. Повторить упражнение 6-8 раз.3. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 – круговые движения туловища вправо 5-8 - круговые движения туловища влево. Повторить упражнение 7-8 раз.4.И.П. – то же 1 – наклон к правой ноге, руками коснуться ноги 2 – наклон вниз, руками коснуться пола 3 – наклон к левой ноге, руками коснуться ноги 4 – и.п. Повторить упражнение 8-12 раз. 5.И.П. – то же 1 – наклон вперёд, руками коснуться пола 2 – присед, руки вперёд 3 – наклон вперёд, руками коснуться пола 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз. 4. И.П. – основная стойка 1 – упор присев 2 – упор лёжа 3 – упор присев 4 – и.п. Повторить упражнение 12-14 раз меняя темп движения.5. И.П. – то же 1-8 – 8 махов правой ногой вперёд 1-8 – 8 махов левой ногой вперёд 1-8 – 8 махов правой ногой в сторону 1-8 – 8 махов левой ногой в сторону 1-8 – 8 махов правой ногой назад 1-8 – 8 махов левой ногой назад. Повторить упражнение 3-5 раз.6. И.П. – то же 1 – выпад правой ногой вперёд 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперёд 4 – и.п. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.7. И.П. – упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30- 40 см. 1-4 – движения ногами от бедра, как при плавании кро- лем. Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.8. И.П. прыжки на месте с поворотом на 90 градусов. Повторить упражнение 30 - 40 секунд.Самостоятельная работа раздела №4 (спортивные игры – баскетбол). Броски мяча с партнёром или у стены. Ловля мяча. Упражнения с отягощением. Броски мяча. Ловля мяча. Метание мяча в цель. Броски мяча в корзину на уличной площадке.Задание: выполнение бросков мяча с партнёром или у стены, ловли мяча; упражнения с отягощением, метание мяча в цель; броски мяча в корзину на уличной площадке.Выполнение: выполнять броски мяча с партнёром или у стены нужно в течение 1-2 часов с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Ловлю мяча производить или с отскока от стены или от партнёра на уличной площадке или на стадионе. Метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега. Броски мяча в корзину необходимо производить на школьной площадке в течение 45-60 минут до максимально доведённых попаданий.Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает учителю по его требованию или в конце каждого семестра.Примерный комплекс упражнений с отягощением (с набивным мячом).1. И.П. ноги врозь, в руках набивной мяч 1 – правую ногу назад, мяч вперёд 2 – и.п. 3 – левую ногу назад, руки вперёд 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.2. И.П. то же 1 – поворот туловища вправо, руки с мячом вперёд 2 – и.п. 3 – поворот туловища влево, руки с мячом вперёд 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.3. И.П. то же 1 – наклон вперёд, руки с мячом вверх, прогнуться 2 – и.п. 3 – наклон вперёд, руки с мячом вверх, прогнуться 4 – и.п. Повторить упражнение 7-10 раз.4. И.П. то же 1 – присед, руки с мячом вперёд 2 – и.п. 3 – наклон вперёд, мячом коснуться пола 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.5. И.П. широкая стойка, мяча внизу 1 – круговое движение мячом вправо 2 – и.п. 3 – 3круговое движение мячом влево 4 – и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.6. И.П. ноги врозь, мяч в руках сзади за спиной 1 – поднять мяч вверх 2 – и.п 3 – поднять мяч вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 7-8 раз.7. И.П. то же 1 – наклон вперёд, мяч вверх 2 – и.п. 3 – наклон вперёд, мяч вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.8. И.П. лёжа на полу, мяч зажат между ногами, руки вдоль туловища 1 – поднять ноги вверх 2 – и.п. 3 – поднять ноги вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.9. И.П. то же 1 – поднять ноги до уровня 45 градусов 2 – поднять ноги до уровня 90 градусов 3 – опустить ноги до уровня 45 градусов 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.10. И.П. лёжа на животе, мяч в руках вверху на полу 1 – поднять мяч вверх 2 – и.п. 3 – поднять мяч вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.11. И.П. лёжа на животе, мяч зажат в ногах 1 – поднять ноги вверх 2 – и.п. 3 – поднять ноги вверх 4 – и.п. Повторить упражнение 6-8 раз.Литература.Бишаева, А.А. Физическая культура (Текст) : учебник / А.А. Бишаева. – Москва: Академия, 2023.-304 с. Лях, В.И. Физическая культура. 10-11 класс (Текст) : учебник/ В.И. Лях, А.А. Зданевич. – Москва: Просвещение, 2023.-238 с. Интернет-ресурсы: Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации – форма доступа: www.minstm.gov.ru.
