Методическое пособие
на тему:
�Психорегуляция и ее место в тренировочном процессе�.
(для преподавателей боевых искусств)
Карпухин Денис Викторович,
Тренер-преподаватель
МБУ "СШОР единоборств "Кэмпо"
Побеждающий людей – силен.
Побеждающий самого себя – могуществен.
Лао Цзы
Введение
На тренировке спортсмен может находиться в самых различных психических состояниях, как желательных: сосредоточенность, внимательность, увлеченность, азартность, воодушевленность, упорство, решительность, мобилизованность и пр.; так и нежелательных: рассеянность, апатия, неуверенность, агрессивность, робость и пр.
Создание у спортсмена благоприятного психического состояния, обеспечивающего качественный уровень тренировки, является конкретной задачей психологической подготовки. Достигнутое актуальное психическое состояние может носить временный характер. Стабилизируясь, актуальное состояние имеет тенденцию к переходу в доминирующее психическое состояние, которое, сохраняясь длительное время, на базе устойчивых отношений определяет свойства личности, составляющие суть спортивного характера.
Цели тренинга: формирование оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психофизические возможности спортсменов.
Задачи тренинга:
Создавать нужные отношения и состояния, побуждать к действиям непосредственным или отсроченным.
Вызывать переживания или волевые усилия тут же или какое-то время спустя.
Заложить основу для самоубеждений и самовнушений.
Основная часть.
По уровню напряженности психических функций состояние спортсмена может колебаться в весьма широких пределах от оптимального функционирования до стресса и фрустрации. В связи с этим следует отметить, что одним из важнейших факторов обеспечения эффективности деятельности спортсмена является уровень психического напряжения (Зильберман П.Б., 1970; Дьяченко М.И., Кандыбович Л.А., Пономаренко В.А., 1985). При этом в целостном процессе психической регуляции деятельности личности можно наблюдать три ее главных компонента: интеллектуальный, эмоциональный и волевой. Не случайно в подготовке спортсменов высокой квалификации наряду с ее физическими, техническими, тактическими компонентами, значительное место занимают волевая и психическая подготовка. Однако такое разделение в достаточной мере условно, так как ни разум, ни чувства нельзя вычленить из целого. При этом, учитывая всю важность интеллектуального компонента, принципиальное значение для эффективности деятельности спортсмена имеют особенности взаимодействия и взаимовлияния эмоционального и волевого компонентов (сб. Эмоционально-волевая подготовка спортсменов, 1982).
Воздействие извне формирует, совершенствует и корректирует систему саморегуляции. Воспитание и самовоспитание в спорте столь тесно переплетены, что разделять их можно только условно, на: а) лекции и беседы для спортсменов; б) косвенное внушение; в) релаксация; г) внушенный отдых.
Способы саморегуляции могут быть классифицированы по различным схемам и принципам. Предлагаемая классификация базируется на том, что сознательная саморегуляция это контроль и изменение содержания и направленности сознания.
Четыре группы способов саморегуляции психических состояний:
1) отключение-переключение;
2) контроль и регуляция тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, темпа движений и речи, специальные дыхательные упражнения;
3) сюжетные представления и воображения, самовнушения;
4) варьирование целеполаганием.
Изучив научно-методическую литературу по вопросам регуляции психических состояний спортсменов в тренировочном процессе, мы на занятиях объединения �Каратэ� опираемся на методы А. А. Кадочникова, О. В. Трусова, В. В. Шлахтера и т.д.
Настройка спортсмена на наших занятиях начинается с введения в задачи занятия, которая состоит из трех частей. Задача первой части – создать условия для повышения внушаемости спортсмена, вторая часть отводится на изложение и усвоение плана тренировки, а третья – на достижение готовности тренироваться.
Для настройки спортсмены принимают определенную позу, которая должна стать постоянной и привычной как бы ритуальной. Обычно эта поза �кучера� или обычная расслабленная стойка при закрытых глазах. Затем спортсмен с помощью тренера или самостоятельно погружается в состояние легкой релаксации, так как при более глубокой релаксации труднее перейти к состоянию мобилизации.
Во второй части настройки нами излагается план тренировки, акцентируя внимание на выполнение основных тренировочных заданий. План должен быть четким и понятным. После этого спортсмены осмысливают его с учетом своего состояния и индивидуальных задач занятия. При этом они выделяют основные задания (например, овладеть новой комбинацией, а во время совершенствования излюбленных приемов отработать конкретный удар или бросок, а затем закрепить его в учебном бою и полностью выложиться в нем).
В третей части настройки спортсмены должны достичь готовности к тренировке. Для этого они используют формулы мобилизации на формирование легкого и сильного тела, наполненного энергией, а также большого желания тренироваться.
На первую часть настройки отводится 30-40 секунд, на вторую и третью – по 1-1,5 минуты.
Настройку мы продолжаем и во время разминки, Для этого больше всего подходит прием самовнушения. Спортсмен, делая упражнения, старается ввести себя в определенные состояния. Так, делая упражнения для рук, целесообразно внушать себе ощущение быстрых сильных и послушных рук, для чего можно пользоваться следующими формулами: �Руки становятся быстрыми… сильными… послушными… Руки быстры как молния... Руки делают все, что я захочу…�.
Выполняя упражнения на гибкость, нужно спортсмену внушать себе ощущение гибкого тела, пользуясь формулами даже с определенными образами, например: �Мое тело гибкое, как у змеи, легко гнется во все стороны, у меня послушное, гибкое тело� и.д.
При разминке таким же путем мы можем вызывать и различные эмоциональные состояния, при которых повышается эффективность занятия (например, радостное настроение, чувство приятного волнения, воодушевления, уверенности в своих силах, чувство злости, большое желание тренироваться, готовность к преодолению больших тренировочных нагрузок).
Весьма эффективным средством психорегуляции, используемым нами на занятии, сочетающим различные приемы, является пауза психорегуляции. Ее целесообразно устраивать на занятии, отличающимся напряженностью, большой длительностью и (или) плотностью.
Продолжительность паузы психорегуляции – около 5 минут. Она включает три части. Первая часть (15-20 секунд) посвящается смене работы и подготовке к релаксации и включает упражнения потягивания и растяжения.
Вторая часть длиться 2-3 минуты. За это время нам нужно сформировать состояние релаксации (расслабления и дремоты) с целью ускорения восстановительных процессов в организме, а также повышения внушаемости. Делается это следующим образом: спортсмен принимает удобное исходное положение (лежа или сидя) и с помощью словесных, расслабляющих формул вводит себя в состояние релаксации. Так как время паузы ограничено, формулы должны включать лишь 5-7 предложений. Следует отметить, что необходимо отбирать формулы и образы, действующие максимально эффективно для каждого занимающегося, то есть строго индивидуально.
В процессе занятий необходимо придерживаться двух основных правил:
Полностью расслабиться. 2. Полностью сосредоточиться ненапряженное внимание на расслабляемых мышечных группах.
В частности, мы используем следующие формулы:
Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
Мои руки полностью расслаблены.
Мои ноги полностью расслаблены.
Мое тело полностью расслаблено.
Мое лицо и шея полностью расслаблены.
Все мои мышцы полностью расслаблены.
Или другой вариант:
Мышцы лица расслаблены, я отдыхаю.
Мышцы рук расслаблены, приятный покой.
Мышцы ног приятно расслаблены, хорошее спокойное состояние.
Все тело предельно расслаблено, полный покой и расслабление.
Весь организм отдыхает хорошим восстановительным отдыхом.
Отдыхают мозг, нервы, мышцы, полноценный хороший отдых.
Переключая ненапряженное внимание с одной мышечной группы на другую, спортсменам не следует напрягаться ни психически, ни физически. Необходимо оставаться бесстрастным и даже уметь наблюдать за собой со стороны. Такое умение приходит со временем ко всем.
Через 3-4 месяца ежедневных трехразовых занятий вырабатывается умение расслабляться полностью после одной формулы: �Я расслабляюсь и успокаиваюсь�. Причем в любой ситуации и в любом месте.
Третья часть паузы длится 1,5-2 минуты. За это время спортсменам нужно настроиться и мобилизовать психические и физические возможности на выполнение тренировочного задания. Приведенные ниже мобилизующие формулы могут быть изменены, число их увеличено или сокращено, исходя из необходимости и индивидуальных качеств спортсмена.
Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
Дыхание глубокое и энергичное.
Все мышцы упругие и сильные.
Я полон энергии.
Я как сжатая пружина.
Я готов действовать.
Решения принимаются мгновенно.
Мгновенно прогнозирую ситуацию.
Оцениваю ситуацию правильно и полностью.
Интуитивно разгадываю действия противника.
Я – хозяин положения, я – хозяин ситуации.
Я расслаблен, но мои мышцы сокращаются мгновенно и мои движения молниеносны.
Точность моих ударов ювелирная.
Мои удары и блоки мощные и взрывные.
Или второй вариант:
Все тело легкое… сильное… упругое…
Все мышцы наполняются энергией…
Энергия переполняет меня!..
Удар резкий… быстрый!..
Ноги легкие…
Слегка взволнован…
Чувствую легкий мандраж…
Ощущаю щекот в деснах…
Спокойная боевая уверенность…
Бой начать с разведки…
Внимательно следить за противником…
Навязать свою манеру: темп, темп, темп!
Первые пять формул относятся к физическому компоненту, следующие четыре – к эмоциональному, а последние три к мыслительному.
Составляя формулы, спортсмены должны применять свои выражения, даже если они звучат для других весьма странно. Главное, чтобы формулы максимально точно отражали нужные ощущения и быстро вызывали их.
Заключение.
Таким образом, с помощью пауз психорегуляции спортсмены могут быстро восстановиться, сформировать состояние, необходимое при выполнении тренировочных заданий, настроиться на выполнение конкретного задания, совершенствовать навыки саморегуляции. Формулы расслабления и мобилизации, произносимые ежедневно на протяжении нескольких месяцев на фоне сниженного уровня бодрствования, обретают предельную силу, проявляющуюся в самых сложных ситуациях. Формулы проникают в психику спортсмена, их действия становятся неразрывными со всеми функциями организма. Спортсмен может входить в состояние боевой пассивной концентрации в течение нескольких секунд перед боем при дефиците времени и в стрессовой ситуации. Его мозг и скелетные мышцы работают согласованно в соответствии с заданной программой.
В заключении, предлагаю вам еще несколько формул самовнушения общего характера которые мы с успехом используем на своих занятиях: Это своеобразные и достаточно лаконичные самонастрои, назначение которых ясно из их содержания. Их следует повторять спортсменам про себя как можно чаще; неплохо при этом соотносить их ритм с каким-либо естественным ритмичным действием, которым они заняты в тот или иной момент занятия. Например, с ритмом шагов, если они идут.
Я должен быть самым сильным,
Я должен быть самым быстрым,
Я должен быть самым непобедимым –
И я в это верю свято!
И я буду самым сильным,
И я буду самым быстрым,
Я буду непобедимым –
И я это твердо знаю!
И еще один самонастрой:
Я не есть это тело;
Я – свободная воля.
Тело – это машина,
Подчиненная мне.
Следующий, также очень важный, самонастрой-заклинание, который мы рекомендуем повторять с полным сосредоточением, соединив руки перед грудью особым образом. Правая кисть сжатая в кулак, а левая плотно охватывает его; предплечья образуют одну прямую линию и при этом параллельны земле.
Твое сознание и дух
Сильнее, чем твое тело.
Наконец:
Тело-это ножны для клинка духа.
И:
Дорогу осилит идущий!
Таким образом, психологический настрой исключительно важен в спорте. Спортсмены, имеющие �моральную стойкость�, выступают боле успешно.
Психологическая настройка спортсмена, заключающаяся в формировании оптимального психического состояния, позволяет нам наиболее полно реализовать его психофизические возможности.
Вышеизложенное позволяет сделать вывод о том, что психорегуляция должна быть неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса.
Литература:
Дьяченко М.И., Кандыбович Л.А., Пономаренко В.А. Готовность к деятельности в напряжённых ситуациях: Психологический аспект. - Минск : Университетское, 1985. - 206 с.
Зильберман П.Б. Эмоциональная устойчивость: Дис... канд. психолог. наук. - М., 1970. - С. 18.
А.А. Кадочников Психологическая подготовка к рукопашному бою/Серия �Мастера боевых искусств�. – Ростов н/Д: �Феникс�, 2003. – 304 с.
Трусов О.В. Шотокан Каратэ-До, Книга 1. Основные аспекты. К.: �София�, 2000. – 384с.
Шлахтер В.В. Человек – оружие, Курс профессиональной подготовки бойца. – СПб.; �Респекс�, 2002. – 160с.
Эмоционально-волевая подготовка спортсменов/ Под ред. А.Т. Филатова. - Киев: Здоровья, 1982. - 296 с.